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另外做这些动作的时候,你要想着是手臂向后走

简介: 另外做这些动作的时候,你要想着是手臂向后走,让你小臂尽量去垂直于地面,你背阔肌发力会更好。

今天这边文章主要以背部最大肌群背阔肌为主,要知道背阔肌是打造背部宽度的要点,总体来说你背阔肌练好了,你背部其他肌群也不会很差,背阔肌也是倒三角身材的关键!

如果你有一个较好的胸部,手臂,肩部,但是没有一个宽厚的背部来支撑话,不论从正面看还是前面看总感觉是差一点意思,背阔肌的打造可以说是整体提高我们上肢的美感与层次感。

或许你做了很多引体向上,高位下拉,俯身划船等等,但总是不尽如人意,我的建议是放下,从最基础的知识来了解背阔肌,知道它的功能,知道它是做什么的,和它一起发力的有谁?

然后再去进行相应的动作会好很多,都会让你背部训练收益颇多,话不多说,我们就针对背阔肌的讲解来进行今天这篇文章的内容。

1.背阔肌的解剖与功能下图是背阔肌的解剖图以及起止点,对健身者来说你要知道背阔肌在背部哪一个部位,你脑袋里清楚的知道他在那里,这样才可以更好调动它发力,如果你连最基础的部位都不知道在哪里,我们又怎能更好调动它呢?

背阔肌的功能有两个:一是:将我们的手臂向下两侧靠拢,两块背阔肌同时收缩,你可以想一下你做动作高位下拉,引体向上就是让你手臂向你身体两侧靠拢。

一个上下一个前后所以针对背阔肌的训练动作,基本都是围绕这两个功能展开的!

其次就是肱二头肌,三角肌后束与斜方肌的中下肌肉,虽说没有绝对的孤立动作,我们能做的就是尽可能的减少它们的代偿,在背阔肌的训练上,尽量减少它们代偿是我们要做的,后面会讲到。

为了更好的调动它发力对吧,既然如此那我们就要和背阔肌建立起感知能力,加强它的发力,尽量较少其他肌肉发力,比如:大圆肌如果一开始你肌肉感知能力并不好,我的建议是采用“单边训练”就是先进行一侧训练,交替的来,在上一篇文章中我也提到过“单边训练”的好处,有兴趣的可以翻看一下!

就拿高位下拉来讲,你可能双手进行并没有背阔肌发力的那种感觉,那你可以尝试一下单臂,如下:这是一个很好感受背阔肌发力的一个方式,感知背阔肌,让你和背阔肌建立起一个连接,因此你可以更好的调动它发力,从而减少大圆肌的参与。

还有就是建议这个动作的时候,把你另一只手放在背阔肌上如下图,这样可以让你更好的感受到背阔肌的收缩与伸展,帮助你更好的感知背阔肌。

在推荐一个动作:绳索Y形下拉这个动作的好处在于活动范围很大,可以让你背阔肌充分的伸展与收缩,你可以先空手来感受一下这个动作,你背阔肌最大限度的伸展与收缩,可以明显的感受到它的存在,对你背阔肌宽度的发展很明显。

减少二头肌,斜方肌参与发力反握的动作当中如:俯身反握划船,反握高位下拉,反握引体向上这些动作,都会让你二头肌参与很多,你要把关注点放在背部上,而不是手臂。

另外做这些动作的时候,你要想着是手臂向后走,让你小臂尽量去垂直于地面,你背阔肌发力会更好。

斜方肌还是拿高位下拉举例,适度的后仰是可以很好让背阔肌参与发力,不要后仰幅度过大。

挺胸收紧你的腰腹,想着让你大臂努力去靠近背阔肌,去挤压它。

另外再讲一个单侧训练动作:单臂俯身哑铃划船严格来说它不是一个直上直下的动作,你下放手臂的时候几乎伸直,大臂贴近向后上方拉,在你后上方,沿着背阔肌的方向走,后上拉,这样不仅可以让背阔肌参与发力很多,而且可以很好的避免二头与斜方肌参与发力过多。

诸如此类的动作还有很多,但是你只要围绕着背阔肌功能性来展开训练,基本上针对背阔肌的练习不会很差。

你要记住练背的动作尽量不要过于单一,多选几个动作多个角度去刺激背阔肌,哑铃,绳索,杠铃,固定器械都是可以选择动作。

一定要建立好你与背阔肌的连接,让你可以更好的去支配它发力,这个才是重点,这样的话在练背的过程中更快进步,更好的去打造你背阔肌的宽厚度。

OK,以上就是今天背阔肌的内容,希望可以帮助你更好去练习这块背部最大肌肉背阔肌,助你早日练出倒三角身材!


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