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下面推荐一个背部的训练计划:1,弹力带肩外旋(上背部

简介: 下面推荐一个背部的训练计划:1,弹力带肩外旋(上背部,可以使后面的训练保持肩胛骨稳定)2,引体向上(闭链动作,使躯干向大臂靠拢)3,高位下拉(使用了肩关节内收的功能,可以使背阔肌更宽)4,坐姿划船(使肩关节伸的功能,可

大家好,这里是真健身,我是小伟教练宽阔雄厚的背阔肌在外观上让人形成倒三角体型,显得腰细,另外还可以防止含胸驼背,使人挺拔。

功能:近固定时,使肩关节伸,内收和内旋。

背阔肌训练计划要想练好背阔肌,我们就要按照它的功能来练习这块肌肉。

像一些高位下拉的动作,就是使用了内收的功能,而一些划船的动作,则是使用了使肩关节伸的功能。

下面推荐一个背部的训练计划:1,弹力带肩外旋(上背部,可以使后面的训练保持肩胛骨稳定)2,引体向上(闭链动作,使躯干向大臂靠拢)3,高位下拉(使用了肩关节内收的功能,可以使背阔肌更宽)4,坐姿划船(使肩关节伸的功能,可以加厚背阔肌)5,俯身杠铃划船(采用正握的方式,使肩关节伸的同时增加了肩关节内旋的动作,增加背肌收缩程度)6,拉伸和按摩背阔肌按照以上训练计划,坚持三个月,每周两到三次,就会看到明显变化。

训练背阔肌的几个小技巧在我们锻炼背阔肌时建议注意几个小技巧,可以让你的训练计划更加有效:1,在锻炼背部时,我们一直强调肩胛骨要夹紧,但是过于收紧肩胛骨是会影响背阔肌收缩程度的。

2,找到背阔肌发力,避免前臂、肱二头、斜方肌代偿。

3,可以通过单边的训练找到背阔肌发力的感觉,也更好地刺激肌肉收缩。

4,动作不要过于单一,多选用不同的动作不同的角度去刺激肌肉。

好了,以上就是关于背阔肌锻炼的分享,希望可以帮助你早日练出迷人倒三角!


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