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双肘屈曲,双手交叉在脑后

简介: 双肘屈曲,双手交叉在脑后,收紧腹部,身体前侧保持紧张,身体前屈,用一侧的手肘向下去碰触另一侧的膝盖,两侧交替,跟随呼吸,将这个动作重复5-10次。

身高也差不到哪里去,为什么在做这个体式时却像差了几公分?

站立前屈是我们瑜伽中的一个基础入门体式,这个体式对于我们的腿部和背部有很大的好处,让双腿和背部再变美一个等级。

但却成为很多同学一开始学习瑜伽的绊脚石,想起这个体式可能随之而来的就是疼痛感。

在做这个体式时往往会伴随着膝过伸、弓背的异常姿势,在双腿后侧还有难以忍受的痛感。

这个体式做得不标准,不深入,自己的身体也容易受到伤害,最常见的是肌肉拉伤,严重的话可能要休息一个月左右才会恢复。

因此在做站立前屈这个看似简单的体式时,也要对身体做好足够的拉伸。

第一个体式:首先山式站立做准备,双脚分开和髋同宽,双腿稍微屈曲以免膝盖过伸,脚趾指尖勾起。

双肘屈曲,双手交叉在脑后,将双手微微下压,收紧腹部,身体前侧保持紧张,身体向前屈,拉伸后侧。

跟随呼吸,将这个动作重复5-10次。

第二个体式:可以从第一个体式进入,山式站立做准备,双脚分开和髋同宽,双腿稍微屈曲以免膝盖过伸,脚趾指尖勾起。

双肘屈曲,双手交叉在脑后,收紧腹部,身体前侧保持紧张,身体前屈,用一侧的手肘向下去碰触另一侧的膝盖,两侧交替,跟随呼吸,将这个动作重复5-10次。

第三个体式:坐位做准备,双腿向前伸直,膝盖稍微弯曲,脚背绷直,双手放在身体两侧撑地,身体前侧保持紧张,身体向两腿屈曲。

跟随呼吸,将这个动作重复5-10次。

第四个体式:这是一个拉伸小腿肌肉的动作,首先坐位准备,将双腿屈膝,一侧脚踝向上放于另一侧膝盖部,另一侧手自然放在身后支撑地面,另一侧手抓住脚前掌的位置做踝关节的背伸。

第五个体式:拉伸大腿后侧和背部,首先坐位做准备,双腿向前伸直,脚背勾起,双手放在身体两侧支撑地面,跟随呼吸,身体向前屈时,同时脚背背伸;身体向后回正,脚背勾起。

第六个体式:从上一个体式进入,将双手拿起,在胸前交叉。

第七个体式:从上一个体式进入,将双手打开,双臂自然向上伸展,双脚勾起,跟随呼吸,用双臂带动身体前屈,尽量一次要比一次做的更深入。

第八个体式:仰卧位做准备,一侧腿屈曲,脚撑地,另一侧腿向上伸直。

双手交叉在该侧腿后,将腿部尽量向上伸直,做踝关节运动,脚勾起、脚背伸。

第九个体式:可以从上一个体式进入,仰卧位做准备。

第十个体式:腿的内外旋运动,首先仰卧位准备,一侧腿屈膝,脚撑地,另一侧腿向上伸直,双手放在髋部帮助保持髋的中立位。

站立前屈对于我们的身体益处多多,对很多疾病也有预防作用,比如腿部足够柔韧,肌肉拉伸足够,可以减少关节炎和静脉曲张发生,腰背部向下伸展也能够帮助脊柱的延伸,促进全身的血液循环,预防一些腰椎颈椎的疾病。

了解了站立前屈这个体式,我们就快练习起来吧~


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