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排气式仰卧,屈双膝

简介: 6、排气式仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部,双膝双脚并拢,双手抱住小腿,呼气,身体向下放松,手将腿拉向胸腹面,骶骨压实地面,保持5~8个呼吸7、单腿排气式从排气式,解开左腿,双手抱住右小腿,呼气,将左脚向前伸直,脚跟落地,放

1、猫牛式四角跪姿,双手在双肩的正下方,双膝在髋部正下方,小腿脚背贴地,吸气延展脊柱,抬头向上,塌腰卷尾骨,呼气低头拱背,转动尾骨向下,小腹向上提,配合呼吸,动态练习8~10组。

2、跪姿脊柱扭转从四角跪姿,将右手伸直向前,左肩落在躯干正下方,左手朝右侧伸直,掌心朝上,侧脸贴地,保持髋部在膝盖正上方,让脊柱充分扭转,保持5~8个呼吸,换反侧练习。

3、英雄前屈从四角跪姿,呼气,臀部向后向下,坐在脚后跟上,双脚并拢,双膝分开,略大于侧腰,双手向前伸直,指尖带动侧腰延展向前,额头点地,身体放松,保持5~8个呼吸。

4、下犬式从四角跪姿,吸气脚尖回勾,脊柱延展,呼气手推地,坐骨向后向上,大腿根向后推,双膝伸直,脚跟向下踩,背部延展,双肩放松,进入下犬式,保持5~8个呼吸。

5、天鹅式从下犬式,迈左腿向前,屈膝,侧面贴地,左脚靠近右大腿,右腿向后伸直,脚背贴地,髋部摆正,吸气,脊柱立直向上,呼气,双肩和髋部向下沉,保持5~8个呼吸,换反侧练习。

6、排气式仰卧,屈双膝,大腿靠近腹部,双膝双脚并拢,双手抱住小腿,呼气,身体向下放松,手将腿拉向胸腹面,骶骨压实地面,保持5~8个呼吸7、单腿排气式从排气式,解开左腿,双手抱住右小腿,呼气,将左脚向前伸直,脚跟落地,放松身体,保持5~8个呼吸,换反侧练习。

9、小桥式仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部,小腿垂直地面,双脚分开与髋同宽,吸气延展脊柱,呼气抬髋部向上,双手在体后十指交扣,手臂压低,让胸腔抬得更高,保持5~8个呼吸,还原。


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